Si salta, si suda, si usano braccia, gambe e addominali. È un allenamento a corpo libero scientificamente validato. Significa che ha superato a pieni voti una sperimentazione in piena regola, randomizzata e controllata, dimostrando che funziona davvero: chi lo segue migliora sensibilmente la sua forma fisica. Non serve alcun attrezzo, gli esercizi sono semplici e basta avere a disposizione due metri quadrati di spazio. Ma il suo vero punto di forza è che dura solo 11 minuti. Il programma di ginnastica messo a punto dai ricercatori della McMaster University e della Mayo Clinic e pubblicato su International Journal of Exercise Science è la combinazione ideale di potenziamento muscolare e attività cardiorespiratoria capace di garantire il massimo beneficio nel minimo tempo possibile. 

Il modello di ispirazione è un classico dell’educazione fisica americana: i Five Basic Exercises (5BX), il programma di allenamento della Royal Canadian Air Force degli anni Sessanta basato su cinque movimenti ripetuti. Ma nella versione aggiornata vengono eliminati alcuni esercizi considerati superati perché poco efficaci e rischiosi per la schiena, come i piegamenti in avanti da in piedi. 

Il nuovo programma prevede l’alternanza di burpees (una versione dinamica delle flessioni sulle braccia che coinvolge anche le gambe), corsa sul posto, camminata sul posto, squat con salto e alternati e jumping jack (saltelli con braccia e gambe aperte). Si tratta di esercizi di base, ben noti a chi abbia frequentato anche per poco tempo una palestra. I ricercatori hanno reclutato 20 adulti, uomini e donne, in buone condizioni di salute ma fuori forma. Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a test di valutazione della prestanza atletica all’inizio dello studio, con misurazione della resistenza e della forza muscolare delle gambe e delle braccia. La metà dei volontari ha seguito l’allenamento di 11 minuti tre volte a settimana mentre gli altri hanno continuato a svolgere la loro vita normalmente senza impegnarsi in attività motorie.

Le persone del gruppo sperimentale erano invitate a svolgere gli esercizi spingendo ogni volta al massimo le loro capacità. L’obiettivo era di portare a termine il maggior numero possibile di esercizi in un minuto di tempo prima di passare all’esercizio successivo. Alzare l’asticelle delle proprie performance era l’unica regola da seguire.

Dopo sei settimane i volontari sono stati sottoposti agli stessi test effettuati all’inizio. E, come era prevedibile, i “ginnici” hanno ottenuto punteggi migliori rispetto ai loro compagni del gruppo di controllo e rispetto ai loro stessi risultati ottenuti prima di cominciare il programma di allenamento.La loro resistenza, per esempio, era aumentata del 7 per cento in confronto al dato di partenza. 

«È stato bello vedere confermate le nostre aspettative. Sembrava ovvio che questo tipo di allenamento dovesse essere efficace. Ma ora abbiamo la prova che un breve allenamento di base a corpo libero può fare una differenza significativa nel fitness», ha detto Martin Gibala, professore di kinesiologia alla McMaster University, che ha supervisionato il nuovo studio. 

Per chi fosse interessato, ecco l’allenamento completo. 

1 minuto di riscaldamento con jumping jacks

1 minuto di burpees senza flessioni

1 minuto di camminata sul posto

1 minuto di corsa sul posto con le ginocchia alte

1 minuto di camminata sul posto

1 minuto di split squat (affondi alternati con salto) 

1 minuto di camminata sul posto

1 minuto di corsa sul posto con le ginocchia alte

1 minuto di camminata sul posto

1 minuto di squat con salto

1 minuto di camminata sul posto