Niente scuse: fare sport la sera non rovina il sonno

Miti da sfatare

Niente scuse: fare sport la sera non rovina il sonno

Ci si può tranquillamente allenare fino a mezz’ora prima di andare a dormire senza rischiare di passare la notte in bianco. L’unica eccezione riguarda gli atleti: il training in vista di una gara è meglio farlo di giorno

di redazione

“Ho tempo solamente la sera, ma poi rischio di rovinarmi il sonno”. Se la vostra giustificazione per non iscrivervi in palestra suona più o meno così, cambiate scusa. Sì perché secondo uno studio appena pubblicato su Sports Medicine dedicarsi all’attività fisica nelle quattro ore prima di andare a dormire non vi farà restare svegli. L’importante è non esagerare. Solo esercizi di elevata intensità hanno un effetto negativo sul sonno, una ginnastica non particolarmente pesante può al contrario favorire un buon riposo. 

Un gruppo di ricercatori di Zurigo ha condotto una review di 23 studi che  valutavano la qualità del sonno dei partecipanti dopo un allenamento mettendola a confronto con quella successiva ad attività statiche.

Ebbene, dagli studi è emerso che le persone che avevano fatto sport poco prima di andare a letto passavano il 21 per cento della notte in una fase di sonno profondo, mentre chi non aveva svolto attività fisica prima di coricarsi doveva accontentarsi di sprofondare tra le braccia di Morfeo per il 19 per cento del sonno.  Anche se è piccola, scrivono i ricercatori, la differenza è significativa perché ogni minuto in più passato nella fase di sonno profondo è prezioso per il benessere dell’organismo.  

Insomma, non è stata trovata in nessuna ricerca una controindicazione all’attività fisica moderata alla fine della giornata, neanche nel caso in cui l’allenamento terminasse solo mezz’ora prima di andare a letto. 

L’eccezione alla regola però esiste, ma è una sola ed è emersa in un unico studio tra quelli analizzati: un’intensa attività fisica svolta un’ora prima del sonno può mandare in tilt il riposo notturno. E questo succede perché 60 minuti non sono sufficienti a far tornare il battito cardiaco a un ritmo compatibile con il sonno. Dopo un’ora dalla fine dell’allenamento intenso, il cuore si mantiene ancora a 20 battiti al minuto sopra la media a riposo. 

«Come regola generale - spiegano i ricercatori - un allenamento intenso è definito come un’attività fisica in cui una persona non è in grado di parlare. Un allenamento moderato è un'attività fisica di un'intensità abbastanza elevata da non permettere a una persona di cantare, ma da consentirgli di parlare». 

Tolti gli allenamenti a intervalli, tipici degli atleti che si preparano a una gara, il resto delle attività sportive non toglie il sonno neanche se ci si comincia a muovere dopo il tramonto. Possono stare tranquilli, per intenderci, tutti i runner e i ciclisti che macinano chilometri quando comincia a fare buio. I loro allenamenti non avranno un impatto negativo sul sonno della notte imminente. I ricercatori lo dicono chiaramente: non c’è alcun motivo per rinunciare a muoversi la sera.

«Le persone possono esercitarsi la sera senza esitazioni. I dati dimostrano che un’attività moderata nelle ore serali non è affatto un problema», ha dichiarato Jan Stutz a capo dello studio. 

Ovviamente i risultati della review valgono in generale, ma non tutti reagiscono alla fatica allo stesso modo. Il consiglio degli esperti è quindi quello di ascoltare il proprio corpo e scegliere il momento giusto per fare sport. Non ci sono orari da evitare. C’è una sola opzione da non scegliere: quella che rimanda il movimento all’anno del mai.