Bastano 30-60 minuti di potenziamento muscolare a settimana per allungare la vita

Attività fisica

Bastano 30-60 minuti di potenziamento muscolare a settimana per allungare la vita

Flessioni, pesetti, bande di resistenza, squat e plank. Sono gli esercizi di potenziamento muscolare capaci di ridurre del 10-20% il rischio di morte prematura per tutte le cause e in particolare per malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Non ci sono prove che fare di più faccia meglio

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Immagine: 사랑, Public domain, via Wikimedia Commons
di redazione

Farsi i muscoli allunga la vita. Se poi ci abbina un po’ di attività aerobica la salute ci guadagna ancora di più. Bastano mezz’ora o un’ora a settimana di esercizi di potenziamento muscolare per ridurre del 10-20 per cento il rischio di morte per tutte le cause e in particolare per malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Non ci sono prove che fare di più faccia ancora meglio. Se si aggiungono anche esercizi cardio, corsa, aerobica, nuoto, si arriva a ridurre il rischio di morte prematura per qualsiasi causa, malattie cardiovascolari e cancro, rispettivamente del 40, 46 e 28 per cento.

Lo dimostra uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine. Vanno bene i tradizionali esercizi di ginnastica, flessioni, squat, esercizi con i pesi o con gli elastici di resistenza (power band), ma anche i lavori di giardinaggio più pesanti (scavare buche, spalare la neve).  Secondo le recenti linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità tutti gli adulti dovrebbero svolgere attività di rafforzamento della muscolatura per almeno due volte alla settimana. «L’impegno regolare in attività di rafforzamento muscolare (come per esempio l’allenamento di resistenza) aumenta o preserva la forza dei muscoli scheletrici, con effetti inversamente associati alla mortalità e al rischio di malattie non trasmissibili (NCD) come le malattie cardiovascolari (CVD) e il cancro. Pertanto, promuovere attività di rafforzamento muscolare può aiutare a ridurre il rischio di morte prematura e malattie non trasmissibili», scrivono gli autori dello studio.

I ricercatori hanno passato in rassegna 16 studi condotti tra Stati Uniti, Inghilterra, Scozia, Australia e Giappone dalla durata variabile da 2 a 25 anni con un numero di partecipanti che variava dai 4mila ai 480mila di età compresa tra i 18 e i 97 anni. 

Dall’analisi dei dati aggregati  è emerso che le attività di potenziamento muscolare erano associate a un rischio inferiore del 10-17 per cento di morte per qualsiasi causa, nonché di morte per malattie cardiache e ictus, cancro, diabete e cancro ai polmoni.

Non è stata trovata alcuna associazione con altri tipi di cancro, compresi quelli dell'intestino, dei reni, della vescica o del pancreas.

Il beneficio massimo si ottiene con 30–60 minuti alla settimana di attività fisica mirata al potenziamento muscolare, aumentando le sedute non si hanno vantaggi aggiuntivi.

«L’ attività di potenziamento muscolare è associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e principali malattie non trasmissibili come malattia cardiovascolare, cancro di ogni tipo, diabete e cancro ai polmoni. Tuttavia, l'impatto di una quantità maggiore di attività di potenziamento muscolare sulla mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e cancro non è chiaro. Inoltre, la combinazione di potenziamento muscolare e attività aerobica può fornire un maggiore beneficio per la riduzione della mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e cancro. Dato che i dati disponibili sono limitati, sono necessari ulteriori studi su una popolazione più diversificata, per aumentare la certezza delle prove», concludono i ricercatori.