Più legumi per tenere a bada la glicemia

A tavola

Più legumi per tenere a bada la glicemia

Sostituire metà porzione di 'amidi' con i legumi riduce il livello di glucosio fino al 35 per cento
redazione

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I legumi riducono l’assorbimento dello zucchero proveniente dall’amido di riso e patate. E così allontanano il rischio di diabete 2. Lo studio sul Journal of Nutrition

Calcio, potassio, magnesio, vitamina B. Per non parlare delle fibre, universalmente considerate salutari, e del basso indice glicemico. I legumi sono un toccasana dalle preziose proprietà nutritive. Riconosciuti come “cibo dell’anno” dalla Fao nel 2016, fanno fatica però a entrare nelle abitudini alimentari delle popolazioni dei Paesi occidentali. Peccato, perché lenticchie e simili sono un’arma di prevenzione efficace contro il diabete 2 capaci di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

Metterli nel piatto è un ottimo investimento per la propria salute.

Il consiglio arriva da un gruppo di ricercatori canadesi, autori di uno studio appena pubblicato sul Journal of Nutrition. Sostituire mezza porzione di riso con le lenticchie, per esempio, abbassa il livello di glucosio nel sangue del 20 per cento. Va ancora meglio se i legumi sono assunti al posto delle patate. In questo caso si ottiene una riduzione della glicemia del 35 per cento. 

Lo studio è stato condotto su 24 adulti in salute a cui sono stati serviti piatti di amidi e legumi in quattro combinazioni differenti: una porzione di riso bianco da solo, mezza porzione di riso bianco e mezza di lenticchie verdi grandi, mezza porzione di riso bianco e mezza di lenticchie verdi piccole, mezza porzione di riso bianco e mezza di lenticchie rosse decorticate. I ricercatori hanno misurato i livelli di glucosio nel sangue dei partecipanti prima del pasto e dopo il pasto. L’esperimento è stato ripetuto sostituendo al riso le patate e mantenendo le stesse proporzioni e la stessa varietà delle lenticchie.

«Abbiamo aggiunto le lenticchie alle patate e al riso perché le persone generalmente non mangiano i legumi da soli ma li combinano con altri amidi come parte di un pasto più ampio. Abbiamo quindi voluto che i risultati rispecchiassero questa abitudine», spiegano i ricercatori. 

Dalle analisi del sangue dei partecipanti è emerso che tutti e tre i tipi di lenticchie (verdi grandi, verdi piccole e rosse decorticate), quando vengono consumate al posto di metà porzione di riso o patate, riescono ad abbassare i livelli di glucosio. 

I legumi, infatti, contengono alcune sostanze che inibiscono gli enzimi coinvolti nell’assorbimento del glucosio rallentandone il processo di assimilazione. L’assorbimento lento impedisce così i picchi di glucosio allontanando il rischio di diabete di tipo 2. 

Inoltre, le fibre presenti in questi alimenti favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta che contribuiscono alla riduzione del livello di zucchero nel sangue. 

«I legumi sono un alimento estremamente nutriente con il potenziale di ridurre il rischio di malattie croniche associate alla cattiva gestione dei livelli di glucosio - scrivono i ricercatori - Speriamo che questo studio renderà le persone più consapevoli dei benefici offerti dall’assunzione di legumi».