Rinforzare i muscoli aiuta a prevenire il diabete

Il consiglio

Rinforzare i muscoli aiuta a prevenire il diabete

di redazione

Il diabete si previene in sala pesi. Non c’è bisogno di avere bicipiti da culturista, basta rinforzare moderatamente la massa muscolare per ridurre il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2. L’invito ad armarsi di pesetti e bilancieri e ad impegnarsi in esercizi di resistenza arriva da uno studio condotto su 4.500 adulti e pubblicato su Mayo Clinic Proceedings: con un po’ di muscoli in più le probabilità di sviluppare la malattia si abbassano del 32 per cento. 

Il beneficio ottenuto è indipendente dalle attività aerobiche e non cresce  aumentando ancora di più la forza muscolare. Il messaggio quindi è incoraggiante: non servono estenuanti allenamenti per emulare l’incredibile Hulk, l’effetto protettivo scatta con molto meno sforzo. 

Ma i ricercatori non sono ancora in grado di indicare il livello ideale di forza muscolare da raggiungere. «Naturalmente, le persone vorranno sapere quanto spesso sollevare pesi o quanto massa muscolare hanno bisogno di sviluppare, ma non è così semplice. Saranno necessari ulteriori studi per determinare la dose corretta di esercizi di resistenza, che può variare per diversi contesti e popolazioni».

Questo studio è il primo a indagare gli effetti della forza muscolare indipendentemente dal fitness cardiorespiratorio. Tutti partecipanti tra i 20 e i 100 anni di età sono stati sottoposti a test di controllo della salute all’inizio e alla fine dello studio. I ricercatori hanno trovato che un rafforzamento della muscolatura riduce il rischio di diabete 2 indipendentemente dalle abitudini dello stile di vita, come fumo o alcol, o altri fattori di rischio come obesità e pressione alta. 

La maggior parte dei partecipanti non aveva ricevuto indicazioni precise sugli esercizi di resistenza da svolgere. Solamente un piccolo gruppo aveva avuto una scheda di allenamento dettagliata che però non ha fatto veramente la differenza sulla frequenza e l’efficacia del training. I partecipanti hanno lavorato sui loro muscoli con o senza una guida, ottenendo gli stessi risultati protettivi nei confronti del diabete. 

Sembra che gli esercizi di resistenza migliorino i livelli di glucosio e riducano il girovita, combattendo l’accumulo di grasso sulla circonferenza che è una delle caratteristiche fisiche maggiormente associate al diabete di tipo 2. 

«I risultati dell'allenamento di resistenza non saranno forse visibili allo specchio, ma ci sono molti benefici per la salute», ha dichiarato Angelique Brellenthin, a capo dello studio. «Una maggiore forza muscolare può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, anche se non si perde peso, e sappiamo anche che il mantenimento della massa muscolare ci aiuta a rimanere funzionali e indipendenti per tutta la vita».

Le linee guida suggeriscono di accompagnare l’esercizio aerobico con allenamenti di rinforzo della muscolatura almeno due volte a settimana.  

Almeno per ora gli autori dello studio, come già detto, non possono fornire un piano di allenamento valido per tutti, né indicazioni di massima sugli esercizi da fare e sulla loro frequenza. Ogni individuo è un caso a sé e tutte le variabili come età, sesso, condizioni fisiche devono essere prese in considerazione.  

Ma la mancanza di una regola generale non è un alibi valido per rinunciare a farsi i muscoli. Non bisogna acquistare costosi abbonamenti in palestra o attrezzature da bodybuilding, si può iniziare a casa con piccoli pesi. 

«Vogliamo incoraggiare a svolgere piccole quantità di esercizi e non troppo complicati. Si possono effettuare efficaci esercizi di resistenza senza squat, plank o affondi. Mano mano che si rafforzano i muscoli si possono aggiungere pesetti o esercizi con i macchinari».