L’effetto boomerang degli allenamenti ad alta intensità: se si esagera si danneggia la salute

Lo studio

L’effetto boomerang degli allenamenti ad alta intensità: se si esagera si danneggia la salute

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Immagine: Jonathanfv, CC BY 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/3.0>, via Wikimedia Commons
di redazione
Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità fanno bene solo entro certi limiti. Strafare è controproducente: peggiora la funzionalità dei mitocondri e si sviluppa la resistenza all’insulina. Uno studio su Cell Metabolism lascia intendere che 2-3 volte a settimana è il dosaggio ottimale

Il troppo stroppia. Anche quando si tratta dell’attività salutare per antonomasia, l’esercizio fisico. Un gruppo di scienziati svedesi ha dimostrato infatti che gli allenamenti troppo intensivi che richiedono sforzi al limite estremo delle proprie possibilità possono alterare funzioni metaboliche fondamentali e favorire l’insorgere della resistenza all’insulina se si esagera nella quantità e nell’intensità. Insomma fare sì, ma non strafare. altrimenti si rischia un effetto boomerang.

Lo studio, pubblicato su Cell Metabolism, ha coinvolto 11 giovani volontari sani e sportivi quanto basta per poter affrontare un training non proprio alla portata di tutti. Il tipo di attività oggetto dello studio è definito “high intensity interval training”. Per qualche minuto le performance sono spinte al limite massimo delle proprie capacità, poi c’è una breve fase di recupero e si ricomincia da capo.  

«L’allenamento fisico influisce positivamente sulla salute metabolica attraverso una maggiore capacità ossidativa mitocondriale e una migliore regolazione del glucosio ed è la prima linea di trattamento in diverse malattie metaboliche. Tuttavia, la quantità massima di esercizio associata agli effetti benefici non è stata chiaramente identificata», scrivono i ricercatori. L’obiettivo dello studio era quindi quello di stabilire quale fosse il rapporto dose-risposta ottimale tra allenamento ada alta intensità e salute. 

I volontari si sono esercitati sulla cyclette per quattro settimane, passando attraverso quattro fasi di allenamento. Nella prima settimana tutti i partecipanti sono stati sottoposti a due sedute di allenamento che consistevano nel pedalare a velocità massima per 4 minuti per poi riprendere fiato nell’intervallo dedicato al recupero di 3 minuti ripetendo la sezione per cinque volte (35 minuti in tutto). Nella seconda settimana, lo stesso allenamento a intervalli è stato prolungato fino a 90 minuti con che prevedevano 8 minuti di intensità massima per tre volte a settimana. Nella terza fase si sono raggiunti i 152 minuti di allenamento per cinque volte a settimana. E nell’ultima settimana, quella del recupero, gli atleti hanno dimezzato la quantità e l’intensità dell’esercizio. 

Nel corso di ogni fase, i ricercatori hanno eseguito biopsie sui muscoli delle gambe dei partecipanti per valutare la funzionalità mitocondriale (i mitocondri sono considerati la centrale energetica delle cellule) e hanno monitorato i livelli di glucosio nel sangue nelle 24 ore successive all’allenamento. I primi risultati sono stati incoraggianti. Al termine della seconda settimana i partecipanti erano in gran forma, con parametri di salute migliori di quelli iniziali. I livelli di glucosio e l’attività dei mitocondri  erano ottimali.  Lo scenario è drasticamente cambiato nelle settimane successive. I mitocondri erano in affaticamento arrivando a produrre solo fino al 60 per cento di energia rispetto alle settimane precedenti e anche la quantità di glucosio nel sangue era aumentata notevolmente. All’improvviso persone giovani, sane e sportive mostravano parametri clinici compatibili con una diagnosi di diabete. Fortunatamente i danni del sovrallenamento sono reversibili, anche se il ritorno alla normalità non è immediato.

Al termine della settimana di recupero i mitocondri avevano aumentato la produzione di energia ma comunque raggiungevano livelli del 25 per cento in meno rispetto alle prime due settimane. Anche il glucosio era un po’ sceso ma non era tornato ai valori della fase precedente. 

I risultati dello studio, non sono un invito a rimanere nella propria zona di confort, ma a non strafare. Due o tre volte a settimana di allenamento intenso sembrerebbe il dosaggio ottimale.