Il modo più efficace per dimagrire? La combinazione di digiuno intermittente e allenamento a intervalli

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Il modo più efficace per dimagrire? La combinazione di digiuno intermittente e allenamento a intervalli

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Immagine: Marco Verch Professional Photographer / Flickr (CC BY 2.0)
di redazione
Una sperimentazione su 131 donne in sovrappeso o obese ha dimostrato che abbinando il digiuno intermittente a un programma HIIT (high intensity interval training) si ottengono i benefici massimi sulla perdita di peso, sul controllo della glicemia, sulla pressione arteriosa

La parola d’ordine per dimagrire è “intervallo”. Almeno così suggerisce uno studio su Cell Metabolism secondo il quale una strategia efficace per perdere peso consiste nella combinazione del digiuno intermittente e dell’allenamento intervallato ad alta intensità (High intensity interval training, Hiit). In entrambi gli interventi, tanto nella dieta quanto nell’attività sportiva, sono previste pause e ripartenze. Ed è proprio il ritmo spezzato ad accelerare il dimagrimento. 

La tecnica del digiuno intermittente (chiamata anche alimentazione a tempo limitato, time-restricted eating) consiste nel concentrare tutti i pasti della giornata in una finestra di tempo ristretta (10-8 ore) e nel restare a digiuno nelle ore rimanenti. L’High intensity interval training è un tipo di allenamento che prevede esercizi di elevata intensità alternati a esercizi di bassa intensità, per esempio 30-40 secondi di corsa veloce seguiti da 15-20 secondi di recupero con una camminata o jogging (il tutto ripetuto per una serie volte).

Abbinando i due interventi le persone sovrappeso a rischio di malattie cardiometaboliche ottengono un migliore controllo della glicemia a lungo termine rispetto a chi non segue nessun programma di prevenzione e arrivano a ridurre di due volte la massa grassa e il grasso viscerale in confronto a chi segue uno solo dei due interventi. 

I ricercatori hanno arruolato per la sperimentazione 131 donne in sovrappeso o obese a rischio di malattie caridometaboliche come diabete 2 e patologie cardiovascolari. Le partecipanti sono state divise in quattro gruppi: un gruppo seguiva solo l’allenamento intervallato ad alta intensità, il secondo gruppo seguiva solo il digiuno intermittente, il terzo seguiva entrambi i programmi e il quarto non partecipava ad alcun programma per perdere peso. Il trial è durato sette settimane. Gli effetti delle diverse soluzioni sono stati valutati sulla base di una serie di parametri misurati all’inizio e alla fine della sperimentazione, come la pressione arteriosa, l’indice di massa corporea, il grasso addominale, i livelli di colesterolo, di insulina e di glicemia. 

Dai risultati è emerso che le partecipanti che avevano seguito il programma combinato avevano raggiunto un migliore controllo glicemico medio a lungo termine misurato con i livelli di emoglobina glicata. 

Le donne che hanno abbinato il digiuno intermittente all’allenamento a intervalli hanno anche ridotto la massa grassa e il grasso viscerale e migliorato la funzione cardiorespiratoria misurata attraverso la potenza respiratoria (il massimo volume di ossigeno consumato per minuto).

«I due programmi dell’alimentazione limitata nel tempo e l’allenamento intervallato ad alta intensità  hanno ricevuto una crescente attenzione per essersi dimostrate strategie efficaci e fattibili per le popolazioni a rischio.  Con questo studio volevamo confrontare gli effetti della loro combinazione rispetto agli effetti dei singoli interventi e determinare se i due programmi  avrebbero agito sinergicamente nel migliorare la salute degli individui a rischio di malattie cardiometaboliche. Questa scoperta evidenzia l'importanza di cambiare le abitudini dietetiche e di attività fisica per le persone che desiderano migliorare rapidamente la propria salute e ridurre il rischio di malattie», afferma Trine Moholdt della Norwegian University of Science and Technology (NTNU).

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